Вирабхадрасана-III - Поза воина (Вариант 3). Вира — «воин», бхадра — «благой», асана — «положение тела». Большинству из нас с детства знакома эта поза под названием «Ласточка».
Отстройка асаны:
1. Из Тадасаны: ставим ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. 2. На вдохе поднимаем и вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга, плечи расправляем и уводим от ушей. 3. На выдохе переносим вес тела на опорную ногу, корпус опускаем вперед до горизонтали и одновременно вторую ногу прямой уводим назад.
Упрощенные варианты:
1. Если сложно держать баланс: руки помещаем на бедро опорной ноги, колено опорной ноги присгибаем. Руки можно сложить в намасте под грудью. 2. Выполнять асану у стены, для опоры. 3. Использовать стул. Спинка стула должна быть примерно на высоте таза. Кончики пальцев, подьем стопы опираем на стул (касаемся большим пальцем и мизинцем одновременно). 4. Опустить руки на опору (пол, блоки), если сложно поднять ногу до параллели с полом.
1. Корпус не завален ни на один из боков: вес в стопе опорной ноги ровно посередине. Не в пятке и не в пальцах! Помним про три точки опоры стопах: подушечка под большим пальцем, под мизинцем и основание пятки. Опорная нога толкает корпус вверх. 2. Таз и пятка опорной ноги находятся на одной линии. Таз закрыт, подвздошные кости ровно и четко направлены вниз. 3. Голова и пятка вытянутой назад ноги находятся на одной линии, линия при этом прямая, прогиб не допускается, таз и грудная клетка параллельны полу. 4. Шея - продолжение позвоночника, макушка вытянута вперед, взгляд направлен вниз.
Противопоказания:
Свежие травмы позвоночника;
Свежие травмы ног и ТБС;
Длительное удержание в статике при варикозном расширении вен (не более 30 секунд).
Польза асаны:
укрепляет мышцы ног, кора, спины;
развивает умение концентрироваться, находить баланс и сохранять равновесие;