Чатуранга Дандасана

Перевод Чатуранга Дандасана:

Чатуранга Дандасана - поза посоха на четырех опорах. Чатур — «четыре», анга — «опора», данда — «посох, палка», асана — «положение тела». В этой асане тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится прямым и крепким, как посох.
Отстройка асаны:

Вход в Чатуранга Дандасану возможен из разных исходных положений. Рассмотрим один из самых простых и удобных для обучения - из Кумбхакасаны (планка), в которой уже соблюдены важные отстройки: опора на пальцы ног и ладони рук, спина и ноги - одна прямая линия.

Из положения Кумбхакасаны, на выдохе, опускаем корпус до параллели с полом, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов между плечом и предплечьем. При этом корпус должен двигаться не просто сверху вниз, а сверху вниз и чуть вперед - таким образом, чтобы рука от кисти до локтевого сустава оставалась неподвижной и предплечье оставалось перпендиклярно к коврику. Шея - продолжение позвоночника. Дыхание ровное, спокойное.

Упрощенные варианты:

Колени на полу. Можно использовать блоки под плечи.

Подводящие асаны:

Адхо Мукха Шванасана, Марджариасана, Кумбхакасана.

Точки контроля Чатуранга Дандасана:

1. Ноги выпрямлены, стопы на ширине таза, пальцы ног упираются в пол, пятки направлены в потолок;
2. Кисти рук располагаются строго под локтевым сгибом, локти прижаты к ребрам, плечи парралельны полу, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены.
3. Всё тело составляет одну прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног; поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба.
4. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, копчик подвернут вниз, живот подтянут, дыхание в ребрах.
5. Шея - продолжение позвоночника, макушкой тянемся вперед, взгляд направлен вниз.
Противопоказания:

  • Свежие травмы спины, плеч, рук и ног;
  • Межпозвоночные грыжи при болевых ощущениях;
  • Беременность и первые дни менструального цикла.

Польза асаны:

  • успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;
  • тонизирует все тело и заряжает энергией;
  • устраняет бессонницу и усталость (особенно при статичной работе);
  • укрепляет мышцы брюшного пресса;
  • укрепляет плечи, предплечья и кисти рук;
  • укрепляет мышцы кора и мышцы ног по всей длине;
  • включает работу лимфотической системы;
  • улучшает работу органов пищеварения, дыхательной системы.
На главную К списку асан