Адхо Мукха Шванасана

Перевод Адхо Мукха Шванасана:

Адхо Мукха Шванасана - «Собака мордой вниз». Адхо — «направленный вниз»; Мукха - «лицо», «морда»; Швана - «собака»; асана - «положение тела». Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся.
Отстройка асаны:

Вход в Адхо Мукха Шванасану возможен из разных исходных положений: Кумбхакасана (планка), Марджариасана (кошка) со смещением ладоней вперед, Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх).
Рассмотрим вариант из Баласаны (поза ребенка, поза отдыха).

1. На вдохе: из положения Баласаны вытягиваем руки вперед (руки на ширине плеч). Слегка приподнимаем таз от пяток и дотягиваемся рукми как можно дальше от корпуса. С усилием прижимаем ладони к полу.
2. На выдохе: поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях и отталкиваясь прямыми руками от коврика.
3. Расслабляем шею, взгляд направлен на стопы. Стремимся пятки поставить на коврик.

Упрощенные варианты:

В этой асане важно держать спину ровной: руки и спина - одна прямая линия. Если спина (поясница) скругляется - можно присогнуть колени, а пятки оставить приподнятыми.

Подводящие асаны:

Марджариасана, Кумбхакасана; упражнение у стены - ноги прямые, наклонить корпус вперед под углом 90 градусов и упереться руками о стену.

Точки контроля Адхо Мукха Шванасана:

Адхо Мукха Шванасана - это положение, которое встречается практически в каждой последовательности в йоге. На что стоит обратить внимание, для корректного выполнения асаны:

1. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. Не допускайте переразгиб в локтях!
2. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу или чуть-чуть завернуты пальцами внутрь, пятки стремятся к полу.
3. Вес равномерно распределен между руками и ногами.
4. Спина прямая, ровная, грудная клетка не провисает.
5. Живот подтянут, дыхание в ребрах.
6. Копчиком тянемся вверх.
7. Шея - продолжение позвоночника, макушка направлена между ладонями.
Противопоказания:

  • Свежие травмы спины, плеч, рук;
  • Межпозвоночные грыжи при болевых ощущениях;
  • Третий триместр беременности;
  • Первые дни менструального цикла при длительном удержании (в динамике - можно).

Польза асаны:

  • Равномерно растягивает все тело;
  • Вытягивает и расправляет область лопаток и плечевых суставов, улучшает осанку;
  • Расправляет грудную клетку, и вместе с этим увеличивает объем легких, укрепляя дыхательную систему;
  • Укрепляет мышцы вдоль позвоночного столба и избавляет от скованности в шее;
  • Укрепляет мышцы живота и стимулирует работу пищеварительной системы;
  • Эта асана является перевернутой. При этом кровь активнее приливает к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
На главную К списку асан