Ардха Урдхва Дханурасана - «Половина позы лука направленного вверх»: ардха — «половина», урдхва — «направленный вверх», дхану — «боевой лук», асана — «положение тела». Также многим эта поза известна как полумост.
Отстройка асаны:
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и стопы ставим так, чтобы руками можно было взять себя за голени. На вдохе подворачиваем лобковую кость на себя и, толкаясь пятками от коврика, плавно, позвонок за позвонком, поднимаем корпус от пола: крестец, поясницу, лопатки. Грудную клетку направляем вперед и вверх. Выход из асаны плавный, на выдохе.
Упрощенные варианты:
Если не получается руками дотянутся до голеностопа - вытягиваем руки вдоль коврика и собираем кисти в замок.
Подводящие асаны:
Урдхва Мукха Шванасана, Ардха Бхуджангасана и Бхуджангасана, Шалабхасана. Упражнение поднимать таз от пола в динамике.
Точки контроля Ардха Урдхва Дханурасана:
1. Ноги на ширине таза, колени над пятками, угол в коленях 90 градусов. Стопы можно чуть скосолапить, чтобы колени не разваливались. Ноги работают активно, стопами выталкиваемся вверх. 2. Мышцы пресса, бедер и ягодицы напряжены, копчик подвернут на себя. Живот подтянут, дыхание в ребрах. 3. Лопатки сводим друг к другу. Плечи разворачиваем наружу. Грудной отдел раскрыт, грудь тянется вперед и вверх. Поясница вытягивается, прогиб в грудном отделе. 4. Вес распределен между плечами и стопами. 5. Подбородок стремится к груди. Не должно быть давления на шею!
Противопоказания:
Травмы ног, позвоночника, плечевого пояса;
Головная боль;
Заболевания ССС;
Нарушение артериального давления;
Первые дни менструального цикла
Беременность.
Польза асаны:
Растягивает мышцы всей передней поверхности тела;
Расправляет грудную клетку, и вместе с этим увеличивает объем легких, укрепляя дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
Укрепляет мышцы спины, плеч, груди, живота, ног, бедер и ягодиц;