Урдхва Мукха Шванасана - «Собака мордой вверх». Урдхва — «направленный вверх»; Мукха - «лицо», «морда»; Швана - «собака»; асана «положение тела». Поза напоминает собаку, которая потягивается мордой вверх.
Отстройка асаны:
Вход в Урдхва Мукха Шванасану возможен из разных исходных положений: Чатуранга Дандасана, Аштанга Намаскарасана, просто из положения лежа на полу на животе. Предлагаем исходное положение Кумбхакасана (планка), в котором уже соблюдена важная отстройка: опора на ладони рук, ладони под плечами.
1. Из положения Кумбхакасаны на вдохе корпус подаем вперед, а таз опускаем к полу, но не кладем его на пол. И так как мы все тело вытягиваем вперед и вверх - ноги как бы плавно перетекают с опоры на пальцы в положении планки, через кончики пальцев, в опору на подъемы ног. 2. Руки остаются прямыми, ладони под плечевыми суставами. 3. Грудной клеткой тянемся вперед и вверх, максимально раскрывая ее. 4. Бедра и ягодицы напряжены, колени поддятунты, ноги полностью вытянуты, колени и бедра не касаются пола. 5. Вес тела приходится исключительно на ладони и подъемы стоп.
Упрощенные варианты:
Колени и бедра на полу. Можно использовать блоки под ладони.
Подводящие асаны:
Марджариасана, Кумбхакасана, Бхуджангасана.
Точки контроля Урдхва Мукха Шванасана:
1. Ноги на ширине таза, опора только на подъемы ног: колени и бедра не касаются коврика. 2. Ладони на полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. Не допускайте переразгиб в локтях! 3. Грудная клетка должна быть направлена вперед и вверх за счет движения в руках: руками мы не отталкиваемся от пола, а тянем пол на себя. Не допускается провисание на плечевых суставах! 4. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, копчик подвернут вниз, живот подтянут, дыхание в ребрах. 5. Шея - продолжение позвоночника, макушка направлена вверх.
Противопоказания:
Свежие травмы спины, плеч, рук и ног;
Межпозвоночные грыжи при болевых ощущениях;
Беременность и первые дни менструального цикла.
Польза асаны:
Растягивает мышцы всей передней поверхности тела;
Расправляет грудную клетку, и вместе с этим увеличивает объем легких, укрепляя дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
Укрепляет мышцы вдоль позвоночного столба и избавляет от скованности в шее;
Улучшает осанку;
Укрепляет мышцы живота и стимулирует работу пищеварительной системы.