1. Вход с коленей. 2. Ноги на ширине таза. 3. Мышцы пресса, бедра и ягодицы подтянуты. 4. На вдохе круговым движением в плечах раскрываем грудной отдел и отклоняемся назад исключительно за счет прогиба в грудном отделе. 5. Грудь тянется вперед и вверх. 6. Опускаем руки на пятки. 7. Выходим из асаны очень аккуратно, за счет силы ног.
Упрощенные варианты:
Руки держим на крестце. Постепенно пробуем варианты: опускаем руки на бедра; опускаем ладони на блоки или пятки (стопы ног на пальцах).
Подводящие асаны:
1. Отклоняемся назад стоя на коленях. 2. Сидя на коврике на коленях (ягодицы на пятках), отводим руки назад за таз, опираясь о коврик кончиками пальцев. Отталкиваемся руками от пола направляя грудную клетку вперед и вверх, сводим плечи, лопатки за спиной. Живот подтянут. Ребра толкаем в стороны. 3. Урдхва Мукха Шванасана. 4. Марджариасана.
Точки контроля Уштрасана:
1. Ноги на ширине таза, голени параллельны друг другу. Угол в коленях 90 градусов. Колени, бедра и подвздошные кости на одной вертикальной линии. 2. Мышцы пресса, бедер и ягодицы напряжены, копчик подвернут на себя. Живот подтянут, дыхание в ребрах. 3. Грудной отдел раскрыт, грудь тянется вперед и вверх. Прогиб именно в грудном отделе, а не за счет поясницы! Позвоночник - плавная дуга. 4. Голова не запрокинута, взгляд направлен вперед.
Противопоказания:
гиперфункция щитовидной железы;
гипертония;
травмы спины, коленей и шеи;
межпозвоночные грыжи при болевых ощущениях;
беременность и первые дни менструального цикла;
в зоне риска поясница, если делать прогиб за счет нее.
Польза асаны:
Растягивает мышцы всей передней поверхности тела;
Расправляет грудную клетку, и вместе с этим увеличивает объем легких, укрепляя дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
Укрепляет мышцы спины, плеч, груди и бедер;
Улучшает осанку;
Укрепляет мышцы живота и стимулирует работу пищеварительной системы.