1. Исходное положение лежа на животе. 2. Ноги вытягиваем и соединяем пятками вместе или оставляем на ширине бедер (но не шире!). 3. Подворачиваем копчик и упираемся лобковой косточкой в коврик. 4. Подтягиваем нижнюю треть живота. Дыхание в нижних ребрах. 5. Руки выставляем на предпелчья вперед от корпуса. 6. На вдохе выпрямляем локти и поднимаем грудную клетку. 7. Ладонями тянем пол на себя. 8. Грудью тянемся вперед и вверх.
Упрощенные варианты:
Чем дальше руки вытянуты вперед - тем легче выполнение этой асаны. Локти можно не выпрямлять до конца.
Подводящие асаны:
Ардха Бхуджангасана и Марджариасана в динамике скругляем и прогибаем позвоночник.
Точки контроля Бхуджангасана:
1. Ноги активны. Пятки стремимся свести вместе. 2. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, копчик подвернут и лобковая кость давит в коврик (это очень важно, чтобы не повредить поясницу!), живот подтянут, дыхание в ребрах. 3. Руки вытянуты или чуть согнуты в локтях, тянут коврик на себя. Плечи опущены. 4. Шея продолжение позвоночника. Макушкой тянемся вперед и вверх. Подбородок чуть опущен.
При выполнении Бхуджангасаны часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Помните - эта асана направлена на раскрытие грудного отдела позвоночника. Не допускайте чрезмерной нагрузки в поясничном отделе!
Противопоказания:
Свежие травмы позвоночника;
Межпозвоночные грыжи при болевых ощущениях;
Беременность и первые дни менструального цикла.
Польза асаны:
задействует глубоко лежащие мышцы спины и живота, устраняет скованность в позвоночнике;
Укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц;
Расправляет грудную клетку, и вместе с этим увеличивает объем легких, укрепляя дыхательную и сердечно-сосудистую систему;